Quase todo mundo, pelo menos uma vez na vida, já comeu “além do necessário”, mas para pessoas que apresentam compulsão alimentar, comer excessivamente é recorrente. O comer compulsivo é definido pela perda de controle ao se alimentar, com a ingestão de grandes volumes de comida, em curto espaço de tempo e geralmente está associado a momentos ansiosos ou até mesmo de oscilação de humor. O indivíduo entra em ciclos incessantes, nos quais apresenta comportamentos impulsivos e pode utilizar de mecanismos compensatórios para poder comer novamente. É uma condição que necessita de suporte nutricional e psicológico para que a mudança ocorra de forma saudável.

Uma dificuldade comum enfrentada por pessoas que desejam mudar seu padrão alimentar atual, para um consumo calórico controlado, é conseguir gerenciar o apetite ao longo do dia. Isso vai muito além de “força de vontade”, essa dificuldade também envolve mecanismos fisiológicos, uma vez que um tecido adiposo inflamado causado pela alta ingestão calórica e alimentos pouco nutritivos, gera resistência à insulina e leptina, o que piora a percepção de saciedade. Além de questões psicológicas que, em muitos casos, tem uma associação direta com a motivação daquele comportamento compulsivo. Portanto, pode ficar cada vez mais difícil mudar esse hábito e por isso o tratamento requer mudanças graduais.

A transição é desafiadora, uma vez que o apetite é influenciado por inúmeros fatores biopsíquicos, estímulos comportamentais e ambientais, como por exemplo a preferência por sabores, aparência, temperatura e a disponibilidade desses alimentos. Além disso, existe a influência de sons, conforto do ambiente, cultura, a companhia e as próprias sensações internas que podem ser disparadas por gatilhos.

Portanto, para promover mudança do comportamento alimentar devemos considerar o indivíduo em sua totalidade. É preciso relevar os pensamentos dos indivíduos e acessar suas percepções sobre os alimentos, sobre si próprio e os motivos pelos quais aquilo tem ocorrido.

Felizmente, existem muitas estratégias que podem ser acompanhadas com o suporte nutricional e terapêutico para ajudar a reduzir os episódios de compulsão alimentar.

Veja abaixo algumas dicas que podem ajudar a superar a compulsão alimentar:

 

Investir nas fibras

Existem vários estudos clínicos, bem controlados, demonstrando que fibras solúveis, como o psyllium, podem retardar o esvaziamento gástrico e diminuir a velocidade de absorção de gordura e glicose, levando a uma sensação prolongada de saciedade e fome tardia.

Além disso, a inclusão de fibras auxilia na adesão a longo prazo para dietas de baixo consumo calórico, além de incentivar nas escolhas alimentares mais “saudáveis”.

Um estudo de 2 semanas, incluindo homens e mulheres demonstrou que a suplementação de um tipo de fibra aumentou a saciedade após o café da manhã e o jantar.

Portanto, estudos sugerem que o psyllium pode ser um suplemento útil para ajudar no controle do apetite e aumentar a adesão em protocolos alimentares restritos para perda de peso ou controle de condições metabólicas.

 

Melhorar a relação com a comida

Diversos estudos mostram que adotar estratégias alimentares excessivamente severas podem desencadear episódios de compulsão alimentar. Em vez de cortar grupos de alimentos repentinamente ou reduzir bruscamente o consumo de calorias, recomenda-se sempre fazer mudanças graduais.

O mindful eating é uma das abordagens que propõe ajudar a ter uma relação mais consciente com a comida. Essa técnica consiste em trazer a atenção plena para o momento presente, ajudando a pessoa ter mais consciência e perceber a sensação do que é fome e saciedade, além de diminuir a sensação de culpa.

Existe um tempo de cerca de 20 minutos para que cheguem sinais no cérebro de saciedade, por esse motivo, é necessário mastigar bem os alimentos, se conectando com a comida.

 

Inserir exercícios à rotina

Inúmeros estudos apontam que a prática regular de exercícios físicos ajuda a amenizar a compulsão alimentar. Isso porque o exercício libera neurotransmissores do bem-estar e da felicidade que ajudam a desviar o foco do prazer apenas na comida.

Opte por exercícios que goste de praticar, podendo ser dança, musculação, futevôlei, caminhada, entre outros.

 

Ter boas noites de sono

Noites de sono mal dormidas podem aumentar a fome, alterar o episódio de refeições e influenciar negativamente nas escolhas alimentares. Isso leva a uma maior tendência de optar por alimentos mais calóricos e menos saudáveis.

Portanto, pratique a higiene do sono: tenha um horário regular para dormir e acordar, evite o consumo de estimulantes e refeições pesadas à noite; evite usar aparelhos e muita iluminação ao deitar-se para dormir; pratique meditação e invista em alimentos fonte de triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B.

 

Planejar às refeições

Organizar as refeições ajuda sempre a ter em mãos alimentos saudáveis para consumir, sem que deixe acumular desejos e se torne um evento compulsivo.

Separe um momento da semana para fazer as compras, preparar as refeições e deixar sempre opções práticas e saudáveis na bolsa e em casa.

 

Produzido por:

Julia Mascarenhas